תרגילי פילאטיס לרצפת האגן

תקופה מיוחדת ומרגשת בחיי אישה, המלווה בשינויים פיזיולוגיים ואנטומיים משמעותיים. אחד האזורים המושפעים ביותר במהלך ההריון הוא רצפת האגן.

פילאטיס רצפת האגן מציע גישה ייחודית לחיזוק ושמירה על תפקוד תקין של שרירי רצפת האגן במהלך ההריון ולאחריו.

במאמר זה נדון ב:

• חשיבות חיזוק רצפת האגן בהריון
• עקרונות פילאטיס לרצפת האגן
• תרגילי פילאטיס מומלצים לרצפת האגן בהריון
• התאמת התרגילים לשלבי ההריון השונים
• טיפים לתרגול בטוח

 

מהי חשיבותו של חיזוק רצפת האגן בהריון

רצפת האגן היא קבוצת שרירים התומכת באיברי האגן, כולל שלפוחית השתן, הרחם והמעי הגס. במהלך ההריון,העומס על רצפת האגן גדל משמעותית בשל:

• עלייה במשקל הגוף
• שינויים הורמונליים המרככים את הרקמות
• לחץ מוגבר מהעובר הגדל

 

חיזוק רצפת האגן בהריון חשוב מכמה סיבות:

• מניעת דליפות שתן: תופעה שכיחה בהריון שיכולה להוביל למבוכה ואי נוחות.
• הקלה על כאבי גב תחתון: כאבים שכיחים בהריון כתוצאה מהעומס על רצפת האגן.
• שיפור היציבה: חשובה למניעת נפילות ולתמיכה נכונה בגוף.
• הכנה ללידה: חיזוק רצפת האגן מסייע בלידה קלה יותר.
• סיוע בהתאוששות לאחר הלידה: רצפת האגן חזקה חשובה להתאוששות מהירה יותר לאחר הלידה.

 

פילאטיס לחיזוק רצפת האגן

פילאטיס היא שיטת אימון המתמקדת בחיזוק שרירי הליבה, שיפור היציבה והגמישות. העקרונות הבסיסיים של פילאטיס מתאימים במיוחד לעבודה על רצפת האגן בהריון:

• נשימה נכונה: נשימה עמוקה ומבוקרת מסייעת להפעלה נכונה של שרירי רצפת האגן.
• ריכוז: מיקוד תשומת הלב בשרירים הספציפיים מגביר את יעילות התרגילים.
• שליטה: ביצוע תנועות מדויקות ומבוקרות מבטיח הפעלה נכונה של השרירים.
• דיוק: הקפדה על צורת התרגיל מונעת פציעות ומגבירה את התועלת.
• זרימה: מעבר חלק בין תנועות מסייע בשמירה על יציבות ושיווי משקל.

 

תרגילי רצפת אגן להריון (תרגילים לחיזוק האגן בהריון)

להלן תרגילים לחיזוק רצפת האגן בהריון:

1. כיווץ רצפת האגן בסיסי:

• שכבי על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
• קחי נשימה עמוקה ובנשיפה כווצי את שרירי רצפת האגן כלפי מעלה ופנימה.
• החזיקי את הכיווץ למשך 5-10 שניות.
• שחררי באיטיות וחזרי 10-15 פעמים.

 

2. גשר אגן:

• שכבי על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
• בנשיפה, כווצי את רצפת האגן והרימי את האגן מהרצפה.
• החזיקי למשך 3-5 שניות והורידי באיטיות.
• חזרי 10-12 פעמים.

 

3. סיבובי אגן:

• שבי על כדור פילאטיס או על כיסא.
• הניחי את כפות הידיים על המותניים.
• בצעי תנועות סיבוביות עדינות עם האגן, תוך כדי הפעלת שרירי רצפת האגן.
• בצעי 10 סיבובים לכל כיוון.

 

4. פרפר שוכב:

• שכבי על הגב עם כפות הרגליים צמודות זו לזו וברכיים פתוחות לצדדים.
• בנשיפה, כווצי את רצפת האגן ולחצי את כפות הרגליים זו לזו.
• החזיקי למשך 5 שניות ושחררי.
• חזרי 10-15 פעמים.

 

5. מתיחת חתול-פרה:

• עמדי על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
• בשאיפה, קמרי את הגב כלפי מעלה (כמו חתול).
• בנשיפה, קערי את הגב והרימי את הראש (כמו פרה).
• בצעי 10-12 חזרות, תוך כדי הפעלת שרירי רצפת האגן בכל תנועה.

 

התאמת תרגילים לרצפת האגן בהריון לשלבי ההריון השונים:

חשוב לזכור כי צרכי הגוף משתנים במהלך ההריון, ויש להתאים את התרגילים באופן הולם:

 

טרימסטר ראשון:

• התמקדי בלימוד טכניקת הנשימה הנכונה ובהכרת שרירי רצפת האגן.
• בצעי את התרגילים בעדינות ובקצב איטי.

 

טרימסטר שני:

• הגבירי את עוצמת התרגילים בהדרגה.
• שלבי תרגילים בעמידה לשיפור היציבה.

 

טרימסטר שלישי:

• התמקדי בתרגילים בישיבה (ניתן לברר על תרגילים לחיזוק רצפת האגן בישיבה) או בשכיבה על הצד.
• הימנעי מתרגילים בשכיבה על הגב לפרקי זמן ארוכים.

 

טיפים לתרגול בטוח:

• התייעצי עם הרופא: לפני תחילת כל תוכנית אימונים בהריון, חשוב לקבל אישור מהרופא המטפל.
• הקשיבי לגוף: אם את חשה אי נוחות או כאב, הפסיקי את התרגיל מיד.
• שתייה מרובה: הקפידי על שתייה מספקת לפני, במהלך ואחרי התרגול.
• התאמה אישית: עבדי עם מדריכת פילאטיס מוסמכת המתמחה בהריון לקבלת תוכנית אימונים מותאמת אישית.
• עקביות: תרגול קבוע, אפילו למשך מספר דקות ביום, עדיף על פני אימונים ארוכים ולא סדירים.

 

בשורה התחתונה

פילאטיס רצפת האגן מציע דרך יעילה ובטוחה לחיזוק ושמירה על תפקוד תקין של שרירי רצפת האגן במהלך ההריון.

התרגילים המוצעים כאן מספקים בסיס טוב להתחלת תוכנית אימונים, אך חשוב להתאים אותם לצרכים האישיים ולשלב ההריון.

 תרגול עקבי, בשילוב עם הקשבה לגוף והנחיה מקצועית, יכול לתרום משמעותית לבריאות האישה במהלך ההריון ומעבר לו.

 

זכרי:

• כל הריון הוא ייחודי, ומה שמתאים לאישה אחת עשוי שלא להתאים לאחרת.
• חשוב להתייעץ עם אנשי מקצוע ולהתאים את התרגילים לצרכייך האישיים.
• עם הכנה נכונה וגישה חיובית, פילאטיס רצפת האגן יכול להיות כלי יעיל ומהנה לשמירה על בריאותך במהלך ההריון ומעבר לו.

 

הערה:

• חשוב לציין שמאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי.
• לפני תחילת כל תוכנית אימונים, חשוב להתייעץ עם רופא מוסמך.

 

למי כדאי לפנות כדי לקבל ייעוץ מקצועי בנושא בחירת ציוד איכותי לפילאטיס?

מדיק סנטר ספורט, חברה ותיקה שנוסדה לפני 30 שנה, מתמחה ביבוא והפצה של ציוד ואביזרי בריאות, כושר, אירובי,פילאטיס, יוגה ועוד.

החברה פועלת תחת תקן ISO 9001:2015, ומבטיחה ללקוחותיה מוצרים איכותיים ושירות מקצועי.

מדיק סנטר ספורט גאה להיות היבואנית הבלעדית בישראל של מספר מותגים מובילים בתחום ציוד הכושר והפילאטיס, ביניהם MVS ו-SISSEL.

במדיק סנטר ספורט שמים דגש חזק על שירות לקוחות. החברה מעמידה לרשות לקוחותיה צוות מקצועי ומיומן, שזמין לייעוץ ולסיוע בכל עת. בנוסף, היא מציעה מגוון רחב של מוצרים במחירים תחרותיים, תוך הקפדה על איכות בלתי מתפשרת.

באתר האינטרנט של החברה למצוא מגוון רחב של מוצרים איכותיים לפילאטיס, יוגה, פיזיותרפיה, סטודיו, הכנה ללידה ועוד.

להתייעצות מקצועית ניתן ליצור קשר במספר הטלפון: 09-8619619.