3 תרגילי פילאטיס מזרן לחיטוב הבטן
שיטת הפילאטיס שמה דגש רב על שרירי הבטן והם מהווים את מרכז הפעולה של גוף האדם.
תרגילי חיזוק לשרירי הבטן יסייעו למראה של בטן שטוחה ולא פחות חשוב מכך, לחיזוק ושיפור עמוד השדרה.
את התרגילים הבאים ניתן לבצע על מזרן ורצוי לפחות שלוש פעמים בשבוע. למי שיתחבר לשיטה ולתוצאות יש אפשרות לקחת קורס פילאטיס מזרן או להשתתף בשיעורים באופן סדיר, להשגת תוצאות מיטביות.
תרגיל 1 – Double Leg Stretch
זהו תרגיל פילאטיס המתחיל בשכיבה על הגב, על מזרן כמובן, כאשר הברכיים במצב של כיפוף וצמודות זו לזו, והידיים חובקות את השוקיים מבחוץ. בין השוקיים לירכיים נוצרת זווית של 90 מעלות.
את ביצוע התרגיל פותחים בשאיפת אוויר עמוקה ואט אט תוך כדי נשיפה מיישרים את הרגליים כלפי מעלה, בזווית של 45 מעלות ואת הידיים מיישרים מעל הראש באותה זווית. כעבור 3-5 שניות חוזרים לנקודת מוצאו של התרגיל, ושוב משתמשים בנשיפת אוויר.
בתרגיל זה משתתף שריר הרקטוס אבדומיניס, בעברית השריר הישר בטני, שתפקידו לכופף את עמוד השדרה לכיוון האגן.
מי שמתקשה לבצע את התרגיל במנח המתואר יכול להסתייע בכפות ידיים שלובות מאחורי עורפו וזה יוריד מדרגת הקושי של התרגיל.
כמובן כי התרגיל משלב שרירי ליבה נוספים ויתרום לחיזוק וחיטוב אזורים נוספים בגוף.
תרגיל 2 – Hundreds – תרגיל ה-100
גם תרגיל זה מתחיל במנח של שכיבה על הגב (צלעות האגן מונחות על המזרן לאורך כל התרגול), כאשר הברכיים כפופות ב-90 מעלות לכיוון בית החזה וכפות הרגליים דורכות מקבילות על הרצפה (ברוחב עצמות האגן), וכפות הידיים מונחות על הרצפה גם הן, כאשר הידיים מושטות קדימה ומונחות ישר מעל קו הבטן.
מתחילים את התרגיל בשאיפת אוויר ומתחילים את התנועה בהוצאת האוויר החוצה יחד עם איסוף הבטן פנימה, הרמת ראש ומבט לכיוון הפופיק. חכו עוד לא סיימנו, כאשר מגיעים למנח המתואר אז מתחילים בתרגיל עם תזוזתן של הידיים מעלה מעל למזרן הפילאטיס ובמקביל אליו. התרגיל שם דגש על נשימה ומכאן קיבל את שמו – 100. כלומר, מאה נשימות אשר נעשות בעשרה מחזורים של 5 שאיפות ו-5 נשיפות אשר במהלכן נעות הידיים מטה ומעלה בתנועת פמפום.
התרגיל מעודד נשימה נכונה, הגדלת נפח הריאות ומתמקד בחיזוק שרירי הבטן ומכופפי הירך.
תרגיל 3 – Criss Cross
נתחיל את התרגיל בשכיבה על הגב, כפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב עצמות האגן הידיים לצד הגוף, הבטן אסופה והצלעות התחתונות מונחות על המזרן. הברכיים מכופפות ב-90 מעלות לכיוון החזה, הסנטר גם הוא לכיוון בית החזה ומצח לכיוון הברכיים. כפות הידיים מונחות זו על זו ותומכות בעורף (לא בשילוב ידיים).
התרגיל מתחיל בנשיפה כאשר מרפק אחד מופנה לכיוון הברך הנגדית, והרגל השנייה מתיישרת בזוית של 60 מעלות. לאחר שהמרפק נוגע בפיקת הברך אז בשיא הגובה נבצע החלפה לצד השני (נמתין 3 שניות) ונמשיך שוב. שימו לב כי המרפקים נשארים פתוחים והשכמות נותרות גבוה.
תרגיל זה מעודד עבודה על שרירי הבטן האלכסוניים – (אקסטרנל אובליק), חיזוק עמוד שדרה ואף עבודה על השרירים בין צלעיים.
רפרטואר רחב של תרגילי מזרן לחיטוב הגוף
עולם הפילאטיס מציע מגוון רחב של תרגילים למגוון אוכלוסיות ומטרות של המתאמנים. מטרת השיטה היא לשפר את איכות החיים של המתאמן באמצעות תחזוקה שוטפת של הגוף ותוך שיפור תנועתיות עמוד השדרה, חיזוק שרירי הליבה המייצבים והצבת אתגר למערכת שיווי המשקל.
חשוב לדעת כי שיטת הפילאטיס נמצאה יעילה למניעת פציעות וכאבים (אקוטיים וכרוניים כאחד), שיפור האספקט הקוארדינטיבי וחלוקת עומסים על המפרקים.
אז אם גם אתם רוצים לשפר את תפקודי הגוף, להרגיש חיוניים יותר ולהכניס את הספורט כדרך חיים אמצו את השיטה כדרך קבע.
